Entrenamiento por Meses

ENTRENAMIENTOS POR MESES

	Enero 2012
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
						1 16.000m.  01:06:51 04:10 min/km
2 13.100m.  01:11:51 05:29 min/km	3 Series 5x1500m 12.400m.  00:50:30 de 5’02 a 5’15	4	5 Series 1000-4200-2000 11.500m  00:45:55 3’34-15’34-6’32	6 16.300m.  01:32:10 05:39 min/km	7 Series 12x500m 13.900m.  01:00:00 1’33 a 1’36 Gimnasio 45’	8 8.000m  00:29:43 03:42 min/km Gimnasio 45’
9 Bici 35.500m.  01:11:00 02:00 min/km	10 Series 5x1000m 13.600m.  00:56:00 De 3’21 a 3’23	11 12.000m.  00:51:02 04:15 min/km 5x100m	12 Series 12x500m 13.800m. 00:54:44 De 1’36 a 1’42	13	14 10.000m.  00:40:35 04:03 min/km	15 C.Pop de Alovera 10.000m.  00:33:47 03:22 min/km P: 8º y 3º Vet
16	17 Gimnasio  01:00:00	18 10.000m.  00:41:40 04:10 min/km	19 Series 6x1000m 10.900m.  00:41:36 De 3’13 a 3’18	20 16.000m  01:10:04 04:22 min/km	21	22 8.000m.  00:29:50 03:43 min/km  Gimnasio 01:20:00
23 12.000m.  00:49:31 04:07 min/km	24 Series 3x2000m 10.800m  00:50:36 De 7’24 a 7’40	25 8.000 00:32:10 04:01 min/km	26	27 13.500m.  00:54:09 04:00 min/km	28 Series 14x500m 15.300m.  01:05:32 De 1’34 a 1’38	29 20.000m  01:40:18 05:00 min/km
30	31 4.000m.  00:21:07 05:16 min/km

	Febrero 2012
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
		1 Cross Zamora 12.000m. 00:41:25 03:27 min/km P: 20º Gen	2 7.000m. 00:31:32 04:30 min/km	3 13.000m.  00:56:23 04:20 min/km	4 10.000m. 00:40:48 04:04 min/km	5 Gimnasio 1:00’
6 13.000m.  00:51:07 03:55 min/km	7 12.200m.  00:51:36 04:13 min/km	8	9 27.300m.  02:27:51 05:24 min/km	10 Series 10x470m 7.200m.  00:30:35 De 1’33 a 1’39	11	12 C.Pop de Pastrana 1.300m. 00:04:30 03:27 min/km (Retirado)
13 Bici Estática 26.000m. 00:45:00 01:43 min/km	14 Bici Estática 36.150m.  01:00:00 01:39 min/km	15 Bici Estática 40’ + Gimnasio 01:20:00	16 Bici Estática 17.000m.  00:30:29 7.400m. 00:43:31 05:52 min/km	17 Bici Estática 16.000m.  00:30’ 8.000m. 00:39:00 04:52 min/km	18     Bici    35.50  01:09:57 01:58 min/km	19 11.000m.  00:45:38 04:08 min/km Bici 39.500m. 01:19:35 02:00 min/km
20 10.000m.  00:43:39 04:21 min/km	21 12.000m.  00:56:22 04:41 min/km	22 Series 1x6000m 10.000m.  00:39:06 6000m en  21’24 a 3’34	23 9.200m  00:59:58 06:31 min/km	24 concordia 10.000m.  00:37:06 03:42 min/km	25 16.700m.  01:22:21 04:55 min/km	26 4.000m.  00:26:09 06:32 5.000m.  00:17:48 03:33 min/km
27	28	29

	Marzo 2012
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
			1	2	3	4
5	6	7 16.000m.  01:09:32 04:20 min/km	8	9	10	11 16.000 01:05:06 04:04 min/km
12	13 Series 3x1000m 9.600m.  00:44:06 De 3’19 a 3’22	14 16.000m  01:09:11 04:19 min/km	15 Bici 35.400m.  01:07:42 01:54 min/km Gimnasio  30’	16 14.000m.  01:12:58 05:12 min/km	17 Gimnasio  01:30:00	18 10.000m. 00:53:00 05:18 min/km
19 Cambios de Ritmos 13.900m.  00:54:03 03:53 min/km	20 Gimnasio  01:35:00	21	22	23	24	25
26	27 10.000m. 00:42:31 04:15 min/km	28 10.000m.  00:40:51 04:05 min/km	29 9.100m.  00:37:16 04:05 min/km	30 10.000m.  00:38:05 03:48 min/km	31

Abril2012
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
2	3	4	5 7.000m.  00:30:37 04:22 min/km	6 10.000m.  00:43:56 04:23 min/km 3.000m. 00:19:43 06:34 min/km	7 11.800m.  00:46:30 03:56 min/km
9	10 10.000m.  00:42:28 04:14 min/km	11 16.000m.  01:10:50 04:25 min/km	12 10.000m. 00:39:40 03:58 min/km	13	14 5.000m. 00:23:43 04:44 min/km
16	17 10.000m.  00:40:08 04:00 min/km	18	19 21.000m.  01:30:15 04:17 min/km	20 7.000m.  00:32:56 04:42 min/km Bici 40.600m. 01:31:52 02:15 min/km	21 18.000m.  01:31:55 05:06 min/km
23 10.000m. 00:39:52 03:59 min/km	24	25 21.000m.  01:31:03 04:20 min/km	26	27 22.000m.  01:33:42 04:15 min/km Gimnasio  00:45:00	28 10.000m.  00:52:37 04:02 min/km
30 4.000m.  00:16:48 04:12 min/km 4.000m. 00:25:00 06:15 min/km 35.600m. 01:15:24 02:07 min/km

	Mayo 2012
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado
	1 20.000m.  01:39:27 04:58 min/km	2	3 11.000m.  00:51:03 04:38 min/km	4 11.000m. 00:45:48 04:09 min/km	5 7.000m. 00:30:06 04:18 min/km
7 7.000m.  00:35:00 05:00 min/km	8 15.000m.  01:05:18 04:21 min/km	9 10.000m.  00:41:21 04:08 min/km	10 Bici 35.500m.  01:13:11 02:03 min/km Gimnasio  00:35:00	11 20.200m. 01:24:51 04:12 min/km	12 Gimnasio 01:15:00
14 8.500m.  00:45:56 05:24 min/km	15 16.000m.  01:08:05 04:15 min/km	16 Series 7x1000m 14.700m.  00:59:58 De 3’19 a 3’24 Bici 42.300m. 01:25:58 02:01 min/km	17 14.200m.  01:12:58 05:08 min/km Gimnasio 00:30:00	18	19 16.000m.  01:05:52 04:07 min/km
21 11.400m.  00:51:37 04:31 min/km	22 5.030m.  00:31:54 06:20 min/km  Bici 40.200m. 01:18:55 01:57 min/km	23 16.000m.  01:00:44 03:47 min/km  Bici 40.700m. 01:26:38 02:07 min/km	24 12.000m.  00:51:59 04:19 min/km	25 10.000m.  00:43:04 04:18 min/km	26
28 11.500m. 00:57:07 04:58 min/km	29 Bici 35.500m. 01:10:10 01:58 min/km Series 5x1000m 11200m.44’50 De 3’13 a 3’16	30 15.000m.  01:02:33 04:10 min/km  Bici 40.700m. 01:26:22 02:07 min/km	31 20.200m.  01:45:54 05:14 min/km

Junio 2012
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
				1 13.000m.  01:04:14 04:56 min/km	2 10.000m.  00:36:44 03:40 min/km	3 30.000m.  02:17:48 04:35 min/km 4.000m. 00:25:41 06:25 min/km
4 Bici 35.500m.  01:08:40 01:56 min/km	5 Series 15x500m 15.900m.  01:05:32 De 1’34 a 1’37	6 10.000m.  00:44:22 04:26 min/km	7 5 + 10000m F+ 4,9 19.900m. 01:29:02 10000m en 37’02 a 3’42	8 10.000m.  00:50:12 05:01 min/km	9 10.000m.  00:37:00 03:42 min/km 0m. 00:35:00	10
11 3,6+7000m F+3 13.600m.  00:59:12 7000m en 24’39 a 3’31min/ km	12 3+5000mF+2 10.000m. 00:40:35 04:03 min/km	13 17.200m.  01:30:03 05:14 min/km	14 Series 3x400m 11.300m.  00:58:20 De 1’13 a 1’16 Gimnasio. 00:50:00	15 Bici 34.300m. 01:04:32 01:52 min/km	16 9.200m. 00:39:38 04:18 min/km	17 C.Pop de Villanueva 10.000m.  00:33:45 03:22 min/km P: 2º de la General
18 9.300m. 00:50:38 05:26 min/km	19 10.000m.  00:44:04 04:24 min/km	20 Bici 34.300m.  01:03:26 01:50 min/km	21 3,5+7000mF 10.500m. 00:39:34 7000m en 24’10 a 3’27	22 10.000m.  00:47:34 04:45 min/km	23	24 15.000m.  01:07:00 04:28 min/km
25	26 8.000m. 00:35:24 04:25 min/km	27 Series 7x1500m 14.000m.  00:54:20 De 5’12 a 5’13	28	29 8.000m.  00:34:24 04:18 min/km	30 8.000m. 00:33:23 04:10 min/km

Jul 2012					>
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
						1 C. Pop de Trillo 8.900m.  00:30:55 03:28 min/km P: 4º y 2º Vet
2 Bici 50.100m.  01:39:07 01:58 min/km	3	4 5.000m  00:34:02 06:48 min/km concordia10.000m.  00:42:38 04:15 min/km	5 Series 5x400m 8.400m. 00:36:41 De 1’07 a 1’14	6 Transición Bici 34.300m.  01:00:23 01:45 min/km 6.200m.  00:22:38 03:39 min/km	7	8 8.000m.  00:35:00 04:22 min/km
9	10 10.200m.  00:43:49 04:17 min/km	11 5.000m.  00:33:35 06:43 min/km  5.000m.  00:18:28 03:41 min/km	12 Bici 44.100m.  01:24:13 01:54 min/km	13 5+5000m F+2 12.000m. 00:47:16 03:56 min/km 5000m en 18’08  a 3’37	14 Bici 34.300m  01:06:37 01:56 min/km 3.200m.  00:21:35 06:44 min/km	15 9.100m.  00:33:38 03:41 min/km
16 16.000m . 01:07:50 04:14 min/km	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27 9.100m  00:38:26 04:13 min/km	28 16.000m.  01:07:47 04:14 min/km	29 20.200m.  01:22:28 04:04 min/km
30 Bici 40.830m  01:25:37 02:05 min/km	31 Series 4x2000m 12.300m.  00:59:4 De 6’56 a 7’31

<	Aug 2012					>
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
		1	2 Series: 5x200+1000+ 5x400+1000 9.200m. 55:22 200 de 33’’ a 35’’ 400 de 1’12 a 1’14 1000m: 3’18 y 3’16	3 Gimnasio  01:25:00	4 16.600m. 01:06:27 04:00 min/km	5 13.000m. 00:54:08 04:09 min/km
6 8.300m. 00:38:02 04:34 min/km	7 10.000m. 00:39:06 03:54 min/km	8 10.000m. 00:43:10 04:19 min/km Bici 34.300m. 01:06:22 01:56 min/km	9 Gimnasio. 00:45:00	10 16.000m. 01:02:53 03:55 min/km	11 18.400m. 01:20:55 04:23 min/km	12 Gimnasio 01:15:00
13 Cal+7000F 10.300m. 00:42:29 7000 en 25’10	14 7.000m. 00:26:30 03:47 min/km	15 Gimnasio 01:05:00	16 Series 5x200+5x400 8.700m. 50:19 200 de 32’’ a 34’’ 400 de 1’11 a 1’12 Bici 40.830m. 01:28:00 02:09 min/km	17 Gimnasio 01:10:00	18 16.000m. 01:07:15 04:12 min/km	19 19.400m. 01:18:47 04:03 min/km
20	21 Series 5x400+4x1000 10.300m. 56:23 400 de 1’10 a 1’14 1000 de 3’14 a 3’17	22	23 10.000m. 00:41:20 04:08 min/km	24 Cal+7000F 10.300m. 00:39:56 03:52 min/km 7000 en 24'48	25 16.000m. 01:04:08 04:00 min/km	26 5.000m. 00:33:12 06:38 min/km Gimnasio 01:15:00
27 Series 5x200+1000+ 5x400+1000 200 de 32''a 34’’ 400 de 1’10 a 1’12 1000:3’11-3’17	28 10.000m. 00:39:12 03:55 min/km Bici 34.300m. 01:07:50 01:58 min/km	29	30 16.000m. 01:04:45 04:02 min/km Bici 52.200m. 01:47:17 02:03 min/km	31 8.000m. 00:32:34 04:04 min/km

Sep 2012					>
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
					1 7.700m. 00:26:10 03:23 min/km	2 7.500m. 00:26:05 03:28 min/km
3 8.000m. 00:34:52 04:21 min/km	4 Bici 52.800m. 01:48:00 02:02 min/km	5 8.200m. 00:36:18 04:25 min/km	6 11.200m. 01:02:25 05:34 min/km 0m. 00:30:00	7 Bici 52.700m. 01:37:35 01:51 min/km	8 Bici 34.300m. 01:02:17 01:48 min/km	9 11.500m. 00:48:45 04:14 min/km
10 Bici 44.000m. 01:21:44 01:51 min/km	11 10.500m. 00:40:24 03:50 min/km	12 10.000m. 00:42:43 04:16 min/km	13 Bici 35.000m. 01:02:50 01:47 min/km	14 Bici 47.200m. 01:26:41 01:50 min/km	15	16
17	18	19	20 7.000m. 00:34:23 04:54 min/km	21 10.000m. 00:45:42 04:34 min/km	22 Gimnasio 00:25:00	23 Bici Estática 25.000m. 00:45:00 01:48 min/km
24 Bici Estática 33.000m. 01:00:00 01:49 min/km	25	26 Bici Estática 25.000m. 00:45:30 01:49 min/km	27 Bici Estática 26.000m. 00:45:50 01:45 min/km	28 Bici Estática 27.000m. 00:45:05 01:40 min/km	29 Bici Estática 27.000m. 00:45:50 01:41 min/km	30 Bici 72.300m. 02:31:00 02:05 min/

Oct 2012 > Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1 Bici estática 11.000m.  00:20:00 01:49 min/km 5.000m.   00:21:37 04:19 min/km 2 Bici  34.300m.  01:02:48 01:49 min/km 3 Bici estática 8.000m.  00:15:00 7.000m.  00:32:45 04:40 min/km Gimnasio 00:20:00 4 Bici  20.700m. 00:39:14 01:53 min/km  + 7.500m.  00:28:25 03:47 min/Km + Bici 2.500m. 00:05:14 02:05 min/km 5 Bici Estática 11.000m.  00:19:45 01:47 min/km 11.300m. 00:58:34 05:10 min/ 6  Bici Estática 11.000m.  00:21:00 01:54 min/km Gimnasio 01:10:00 7 Bici Estática 11.000m. 00:20:10 01:50 min/km 10.000m. 00:48:30 04:51 min/km 5.000m.   00:32:17 06:27 min/Km 8 9.000m.   00:51:55 05:46 min/km Bici 49.000m.  01:44:16 02:07 min/km. Gimnasio 00:30:00 9 13.000m.  00:52:55 04:04 min/km Gimnasio 00:45:00 10 9.000m.   00:51:07 05:40 min/km 5.000m.   00:29:35 05:55 min/km Gimnasio 00:30:00 11 13.000m. 00:55:12 04:14 min/km 12 Gimnasio 01:20:00 13 18.000m. 01:14:36 04:08 min/km 14 21.200m. 01:47:59 05:05 min/km 15 Bici 34.300m.  01:09:18 02:01 min/km Gimnasio 00:30:00 16 11.400m. 00:43:45 03:50 min/km 17 10.000m. 00:43:21 04:20 min/km 18 10.000m. 00:48:31 04:51 min/km Gimnasio 00:30:00 19 Bici Estática 26.000m. 00:45:05 01:44 min/km 20 18.300m. 01:21:15 04:26 min/km 21 12.000m. 00:58:18 04:51 min/km 22 Bici 34.300m.  01:01:08 01:46 min/km 23 20.600m. 01:29:37 04:21 min/km 24 Bici 20.700m. 00:41:27 02:00 min/km  + 7.000m.   00:27:48 03:58 min/Km  + 2.500m. 00:05:19 02:07 min/km 25 14.400m. 01:05:00 04:30 min/km 26 4.500m. 00:26:27 05:52 min/km Gimnasio  01:20:00 27 21.700m. 01:28:07 04:03 min/km 28 I C. Solidaria Moiben 10.600m. 00:38:52 03:40 min/km 5.000m.   00:29:50 05:58 min/km 29 7.000m.   00:32:03 04:34 min/km 30 4.000m.  00:18:03 04:30 min/km 31 11.700m. 00:47:30 04:03 min/km